7 dicas de autocuidado na Pandemia

July 13, 2020

 

Convidados a realizar uma palestra em uma grande concessionária de pedágio, eu e a psicóloga Roberta Oliveira, passamos a buscar a literatura recente e documentos que pudessem respaldar uma intervenção pautada no que havia de mais atual no campo de promoção de saúde mental frente à pandemia de covid19.

 

Para nós era importante também transpor a barreira da padronização do cuidado e tentar humanizar a mensagem. Ou seja, quebrar o tom de “devemos fazer isso ou aquilo” a fim de ajudar as pessoas a conseguirem olhar para a própria vida e utilizar de sua autonomia para decidir o que é ou não relevante.

 

Há uma convicção muito forte, tanto minha quanto de Roberta, de que as imposições sociais são vetores importantes de adoecimento e que a produção de autocuidado começa em se permitir também “não dar conta”.

 

Dentre os materiais consultados destacamos uma cartilha da Fiocruz, um conjunto de textos da Sociedade Brasileira de Psicologia e um artigo da revista Estudos de Psicologia (Campinas) que trazia um levantamento muito rico de vários textos e documentos recentes do mundo inteiro sobre enfrentamento da Covid19 no campo da saúde mental. Os links para esse material estão no final do artigo.

 

Vou tentar sintetizar em 7 dicas o que nós encontramos de mais pertinente.

 

1. Tudo mudou de repente e está doendo mesmo.

Embora não seja tão falado, um dos maiores impactos reais e esperados (em projeções para o futuro baseado em outras epidemias) são os impactos emocionais. Há uma quebra do nosso mundo presumido, já não dá para fazer tudo como fazíamos na última semana antes da pandemia. Isso nos impõe um grande esforço emocional para lidar com perdas e o com o “novo que eu não quis”.

 

Há vários indícios científicos de sintomas físicos e emocionais, sendo os principais: estresse exagerado, estados ansiosos e depressivos. É importante você saber que não está sozinho nessa e que sentir isso tudo é previsível. Contudo, os passos que você dará e o apoio que for capaz de angariar fará toda a diferença para sua saúde mental.

 

2. Medidas para organização da rotina de atividades diárias.

Não é fácil para você e muito menos para seu cérebro esse novo contexto imposto. E para alguns, é muito mais difícil que para outros. Como diria uma cliente minha, estamos todos na mesma tempestade, mas em barcos diferentes. Seu nível de estresse ou ansiedade aumentará se você não conseguir uma nova forma de se adaptar aos estímulos diferentes que vem do exterior.

 

Uma forma de lidar com isso é criar medidas para a organização da rotina. Às vezes medidas simples como colocar uma roupa de trabalho para ir para home office já faz grande diferença. Manter horários de alimentação e sono, também terá um impacto positivo na sua saúde mental. E para aqueles que estão sobrecarregados, sugerimos um checklist de tarefas e se puder, delegue algo.

 

3. Tentar manter o sono em dia.

Nem sempre damos a devida importância para o nosso sono. Porém ele tem um impacto direto no nosso humor, em nossa capacidade de aprender e na nossa recuperação energética. Sabe aquela expressão popular “recarregar as baterias”, pois é, ela se aplica aqui.

 

No caso da ansiedade é importante perceber se não estamos no círculo vicioso de dormir pouco em função da ansiedade e ficar mais ansioso pela falta de sono. Medidas simples como tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário, expor-se a luz solar durante o dia e evitar o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir, podem ajudar. A psicóloga e pesquisadora do sono @ksdysousa elaborou uma cartilha simples e prática de como melhorar o sono na pandemia. Vale a pena entrar em contato e solicitá-la.

 

4. Prática de atividades físicas.

Dizer que a atividade física é importante em qualquer idade e cenário é chover no molhado. Talvez seja novidade para algumas pessoas que tal prática impacta também a saúde mental. Não é preciso dizer muito, só por liberar dopamina no corpo já tem um impacto grande uma vez que o neurotransmissor ajuda na melhora da atenção, humor e motivação da pessoa.

 

Talvez o desafio aqui seja mais ligado à criatividade. Como fazer exercício físico estando às vezes em isolamento social e com restrições de mobilidade. É um desafio pessoal: Pedal fora da cidade, aplicativo de exercício, zumba pelo youtube, dicas de exercício para fazer com as crianças no instagram, etc. O importante é sabermos que os resultados valem à pena.

 

5. Técnicas de relaxamento, meditação e exercícios de respiração.

Sou de uma época e um lugar, nos quais quando se ouvia falar de meditação, parecia algo muito distante e inacessível. Felizmente hoje, temos amplo acesso a diversas formas de meditação e várias nomenclaturas de fenômenos próximos como relaxamento, mindfullness, focalização, exercícios de atenção plena, etc.

 

O importante saber é que essas práticas, principalmente quando feitas de forma recorrente, nos ajudam a acalmar a agitação mental, a ansiedade e a manter o estresse em níveis bons (produtivos). Em outras palavras, pode nos ajudar a conectar com o que realmente importa, deixando de lado a parte excessiva do estresse diário. Isso gera reflexos na produtividade, no sono e no humor.

 

6. Fortalecimento dos laços afetivos, mesmo que virtualmente.

Estão nos ensinando errado. A necessidade é de distanciamento físico, não distanciamento social. O ser humano é um ser social. Logo, é por meio da socialização que nos humanizamos. É grande a nossa necessidade de contato humano, de afeto, de relação, de consideração. E são grandes também as dificuldades que enfrentamos por sermos privados desse contato, mesmo que de forma virtual.

 

Então a dica aqui é clara: relacione-se virtualmente. Converse com seus amigos, participe de grupos on-line. Crie brincadeiras virtuais nos grupos de família. Estenda a conversa com quem já deseja esticar. Mas não se isole. Se for preciso, peça socorro. Ligue para aquele amigo e diga: não estou bem, estou precisando de ajuda, de alguém que me escute.

 

Para além da própria rede de apoio, há serviços fantásticos que podem ser utilizados para solicitação de ajuda. Vou citar dois deles. Um é o já conhecido CVV. Por meio de uma ligação gratuita no telefone 188 você encontrará alguém disposto a te ouvir com atenção. Um outro serviço que destaco, foi criado especialmente para o enfrentamento da pandemia, o plantão psicológico on-line www.conexãoafetiva.com.br. São serviços nos quais seu sigilo é garantido. Se precisar não pense duas vezes.

 

7. Evitar a exposição excessiva às informações.

Quantas vezes ao dia você entra na internet para consumir informações sobre a pandemia? E sobre a situação política do país? E sobre a nova polêmica do dia? Numa pandemia é bom ter informação nova e de qualidade. Pois é tudo muito novo e muda sempre. Contudo, o excesso de consumo de informações mexe com nosso humor de forma considerável.

 

Se conseguir, tente ser mais disciplinado com isso. Escolha um certo horário do dia para acessar essas informações, ou se achar pertinente, alguns dias da semana. Mas evite ir toda hora lá nas notícias, isso pode não estar lhe fazendo bem.

 

E vai aqui um adendo super importante: fuja das fakenews. As informações falsas têm feito tanto mal quanto o corona vírus. Prefira meios de comunicações já consolidados e saiba seu viés político. Evite se informar nos grupos de WhatsApp. Evite informações que já falam “você tem que repassar isso para todos seus contatos”. Corra das postagens sensacionalistas. Seja responsável com a informações que consome e que repassa. Ela irá interferir na sua saúde mental e na dos seus contatos.

 

E para finalizar, não daremos uma dica e sim uma lente.

 

Tentamos trazer aqui como possibilidade de caminho o que está descrito na literatura de enfrentamento do Covid em relação à saúde mental. Contudo, cada um de nós irá se relacionar de forma muito peculiar com tudo isso: Ah, isso eu dou conta, isso eu já não dou... nossa estou mesmo mal...

Nosso conselho aqui é: não interprete essas dicas como leis ou novas imposições a se somar a tantas do dia-a-dia. Olhe para você com autoempatia, com autocuidado e se permita não dar conta. Tudo bem não dar conta de tudo isso. Tudo bem se está muito difícil passar por tudo isso. Se acolha primeiro.

 

Olhe para essas dicas com essa lente, a do autocuidado, do autoacolhimento. Você é único, é especial. Só você é capaz de saber da dimensão das suas dores. Só você é capaz de saber o que é possível bancar e o que não. E tudo bem não dar conta. Volte aqui e releia tudo isso quantas vezes for necessário. Mas faça tudo no seu tempo ;).

 

E você? Conta aí. O que tem feito para cuidar da sua saúde mental nessa pandemia?

 

Links para aprofundar mais:

 

Artigo da Beatriz Schimidt e colaboradores

 

Material da Socidade Brasileira de Psicologia

 

Cartilha da Fiocruz

 

 

 

David Romeros é psicólogo clínico e mestre em psicologia pela UFSJ. Professor, palestrante e facilitador de grupos. Coordenador do NEPFEH - Núcleo em Estudos em Psicologias Existenciais e Humanistas do Vale do Aço/MG e da Pós em Psicologia Clínica Existencial e Humanista oferecida pelo NEPSI – Ipatinga-MG

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